كيف تقرأ البطاقة الغذائية؟ دليل بسيط للتسوق بوعي

جميع الأرقام تقريباً في البطاقة ترتبط بحجم الحصة المكتوب في أعلاها. تحقق أيضاً من عدد الحصص داخل العبوة؛ فقد تبدو العبوة صغيرة، لكنها تحتوي على حصتين أو أكثر.

إذا أكلت حصتين، فأنت تحصل عادةً على ضعف السعرات والعناصر المكتوبة للحصة الواحدة. وحجم الحصة على العبوة ليس بالضرورة الكمية التي يجب أن تأكلها؛ إنه أساس لعرض المعلومات ومساعدتك على المقارنة.

السعرات تخبرك بكمية الطاقة في الحصة، لكنها لا تصف جودة الطعام كاملة. فقد يتساوى منتجان في السعرات ويختلفان في البروتين والألياف والسكر المضاف والصوديوم.

استخدم السعرات لمعرفة مقدار ما يضيفه المنتج إلى يومك، ثم اقرأ العناصر الأخرى قبل اتخاذ القرار. لا تجعل أقل رقم هو الفائز تلقائياً؛ فالهدف هو اختيار طعام يناسب احتياجك ويمنحك قيمة غذائية جيدة.

لا تحتاج إلى مطاردة رقم مثالي في كل منتج. كقاعدة عملية، ابحث غالباً عن مزيد من الألياف في الحبوب والخبز وحبوب الإفطار، وعن كمية بروتين مناسبة عندما يفترض أن يكون الطعام مصدراً للبروتين.

قارن السكر المضاف والصوديوم والدهون المشبعة بين المنتجات المتشابهة، واختر الأقل منها عندما يكون ذلك مناسباً. النظام الغذائي الصحي يعتمد على الصورة الكاملة: التنوع والتوازن والاعتدال، لا على منتج واحد.

يشمل السكر الكلي السكر الموجود طبيعياً في أطعمة مثل الحليب والفاكهة، إضافة إلى أي سكر أضيف أثناء التصنيع. أما السكر المضاف فهو الجزء الذي أضيف إلى المنتج، مثل السكر أو الشراب أو العسل المستخدم في التحضير.

لهذا لا يكفي أن ترى كلمة «سكر» وتحكم على المنتج. قارن خانة السكر المضاف إن كانت موجودة، واقرأ قائمة المكونات لتفهم مصدر الحلاوة. وتذكّر أن عصير الفاكهة والعسل قد يضيفان كمية كبيرة من السكريات الحرة حتى لو بدا اسمهما طبيعياً.

تُكتب المكونات عادةً بترتيب تنازلي حسب الوزن، لذلك يكون المكون الأول هو الأكثر وجوداً في المنتج. تمنحك أول ثلاثة إلى خمسة مكونات فكرة سريعة عن مكوّن الطعام الأساسي.

استخدم القائمة أيضاً للتحقق من مسببات الحساسية أو المكونات التي تحتاج إلى تجنبها. طول القائمة وحده لا يحدد إن كان الطعام صحياً؛ بعض الأطعمة المفيدة تحتوي بطبيعتها على مكونات كثيرة، بينما قد يكون منتج قصير القائمة غنياً بالسكر أو الملح.

في المتجر، قارن المنتجات من الفئة نفسها: لبن مع لبن، أو خبز مع خبز. ابدأ بحجم الحصة، ثم السعرات، واختر عنصرين أو ثلاثة يهمونك مثل الألياف والسكر المضاف والصوديوم. اختم بالنظر إلى أول المكونات.

لا توجد بطاقة تجعل الطعام مناسباً للجميع. قد يحتاج الرياضي إلى طاقة أو كربوهيدرات أكثر، بينما يحتاج شخص آخر إلى مراقبة الصوديوم. الأفضل هو المنتج الذي يناسب وجبتك واحتياجك الصحي وميزانيتك، ويمكنك الاستمرار في تناوله ضمن نظام متنوع.