أطعمة غنية بالألياف: كيف تزيد الألياف في يومك دون تعقيد

الألياف نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية ولا يهضمها الجسم بالكامل. تمر عبر الجهاز الهضمي، وتساعد على انتظام حركة الأمعاء، كما أن بعض أنواعها تغذي البكتيريا النافعة في القولون.

تُقسم الألياف عادةً إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، لكنك لا تحتاج إلى حساب كل نوع. تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والبقول والخضار والفاكهة والمكسرات يساعدك على الحصول على مزيج منها.

تختلف الأرقام المرجعية باختلاف العمر والجنس والجهة التي أصدرت الدليل. توصي منظمة الصحة العالمية من تجاوزوا سن العاشرة بالحصول على 25 غراماً على الأقل يومياً من الألياف الموجودة طبيعياً في الطعام. وتضع إرشادات أخرى نطاقاً يقارب 22 إلى 34 غراماً للبالغين بحسب العمر والجنس.

لا تجعل الرقم اختباراً يومياً للنجاح أو الفشل. استخدمه كاتجاه عام، وركّز أولاً على تكرار الأطعمة الغنية بالألياف خلال اليوم. قد تحتاج إلى توجيه مختلف إذا كانت لديك حالة في الجهاز الهضمي أو خطة علاجية خاصة.

تأتي الألياف من النباتات. غالباً ما تكون البقول والحبوب الكاملة من أسهل الطرق لرفع الكمية، بينما تضيف الخضار والفاكهة والمكسرات والبذور تنوعاً مهماً من العناصر الغذائية.

لا يوجد طعام واحد يجب أن تعتمد عليه. اختر مصادر متاحة ومناسبة لوجباتك المعتادة، وبدّل بينها خلال الأسبوع.

زيادة كمية كبيرة فجأة قد تسبب غازات أو انتفاخاً أو تقلصات عند بعض الناس. غيّر شيئاً واحداً كل عدة أيام بدلاً من تبديل كل الوجبات دفعة واحدة، ثم راقب استجابة جسمك.

السوائل تساعد الألياف على أداء دورها. اشرب الماء بانتظام خلال اليوم، وزد الكمية بما يناسب الجو ونشاطك وحالتك الصحية. لا توجد كمية ماء واحدة تناسب الجميع.

أسهل خطة هي تعديل وجبات تعرفها بالفعل. لا تحتاج إلى تنفيذ كل الأفكار في يوم واحد؛ اختر فكرة واحدة، ثم أضف غيرها عندما تصبح الأولى عادة.

قد لا تناسب الزيادة المعتادة في الألياف كل شخص. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية مرخصاً قبل زيادة كبيرة إذا كان لديك تضيق أو جراحة سابقة في الأمعاء، أو مرض التهابي نشط في الجهاز الهضمي، أو إذا طلب منك فريقك الطبي اتباع نظام قليل الألياف.

اطلب تقييماً طبياً عند وجود دم في البراز، أو ألم مستمر، أو تغير غير معتاد ومستمر في عادات الإخراج. هذه الأعراض لا تُعالج بمجرد إضافة الألياف من دون معرفة السبب.